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Svegliarsi nel cuore della notte, controllare l’orologio e trovare sempre la stessa risposta: le 3 del mattino. Ma perché sempre alla stessa ora?

Il risveglio notturno, in realtà, è un evento frequente e distinto dall’insonnia classica. Succede a più di un terzo delle persone, tre o più sere a settimana. La buona notizia è che questi risvegli solitamente non sono preoccupanti, a patto di riaddormentarsi facilmente. Tuttavia, se ti svegli regolarmente e ritieni che la qualità del sonno sia compromessa, è importante identificarne il motivo.

Il primo suggerimento dagli esperti del sonno della piattaforma dedicata Sleep.com Si tratta quindi di concentrarsi più sulla potenziale causa che sul momento del risveglio. Anche se l’ora in cui ti svegli è sorprendentemente precisa ogni notte, l’ora in sé non è significativa. Esistono, tuttavia, alcuni motivi comuni per cui potrebbe verificarsi e comprenderne la causa aiuta a trovare la soluzione.

Perché ci svegliamo nel cuore della notte? Alcune ipotesi

1.Ansia, preoccupazione, stress

Lo stress è la risposta mentale e fisiologica del corpo a una minaccia percepita, che in genere si manifesta quando ci sentiamo ansiosi, preoccupati, sotto pressione, sopraffatti o in pericolo. «Quando siamo sotto stress, il nostro cervello entra in modalità lotta o fuga, inondando il corpo di ormoni – primi fra tutti adrenalina e cortisolo – per prepararsi a combattere o fuggire. Questa risposta può anche innescare una serie di sintomi fisici, come battito cardiaco accelerato, vertigini o secchezza delle fauci”, spiega. Jenna Gress Smithpsicologo clinico specializzato in medicina del sonno Sleep.com. Anche il cortisolo, meglio conosciuto come l’ormone dello stress, gioca un ruolo fondamentale nella gestione della nostra architettura del sonno. «Lo hanno dimostrato gli studi sul ritmo circadiano I livelli di cortisolo iniziano naturalmente ad aumentare tra le 2 e le 3 del mattino. Se sei già stressato o ansioso e i livelli di cortisolo aumentano naturalmente, non sorprende che ti svegli a quell’ora”, precisa l’esperto. “Quando il sistema nervoso simpatico del corpo viene attivato, l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna può rendere più difficile riaddormentarsi. Oltre a questa reazione fisiologica, La notte è anche un momento facile per concentrarsi sulle preoccupazioni, che possono amplificare la risposta del corpo allo stress, rendendo ancora più difficile riaddormentarsi.».
Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e le meditazioni guidate possono aiutarti a calmare la mente (e la tua risposta di lotta o fuga) in modo da poter riaddormentarti.

2.Basso livello di zucchero nel sangue

La prima domanda da porsi è: “A che ora ho mangiato il mio ultimo pasto?” Se la risposta è alle 19:00, le 3 del mattino sono 8 ore dopo, quindi, molto semplicemente, hai finito il carburante. Quando il cervello rileva che le sue riserve energetiche sono quasi completamente esaurite, aumenta il cortisolo per aiutare a riavviare il processo metabolico e indurre un senso di fame, che ti spingerà ad addormentarti per mangiare.
Per chi mangia troppo presto e rischia di svegliarsi, uno spuntino tardivo da circa 250 calorie può aiutare. Può bastare anche un semplice cucchiaino di miele grezzo: è più difficile da metabolizzare e aiuta a mantenere stabili più a lungo i livelli di zucchero nel sangue.

3. Cambiamenti nei cicli del sonno (e condizionamento)

Il sonno notturno prevede cicli multipli e transizioni tra fasi leggere e fasi più profonde. «La durata di ciascuna fase varia durante la notte, con un sonno profondo più lungo all’inizio e un sonno REM più lungo (quello più leggero in cui si sogna) man mano che si avvicina il mattino. La facilità del risveglio può variare a seconda della fase del sonno in cui ci si trova. «La REM è la fase più leggera: il cervello è molto attivo e il corpo si muove di più. Quando si passa dal sonno profondo alla fase REM è più facile svegliarsi” spiega Gress Smith. «Il momento di transizione tra due cicli di sonno è generalmente il più vulnerabile. Ecco perché nei bambini piccoli, che non hanno ancora imparato a collegare i cicli del sonno, i risvegli notturni sono così comuni”.
Tuttavia, un altro motivo per cui è possibile svegliarsi costantemente alle 3 del mattino è il condizionamento: “il corpo e la mente amano schemi e routine, quindi se si abituano a svegliarsi a una certa ora, potrebbero continuare a farlo per abitudine. ”, aggiunge l’esperto.
È interessante notare questo tra le 2 e le 3 del mattino è anche il momento in cui la temperatura corporea, determinata dal ritmo circadiano, smette di scendere e riprende a salire prima del risveglioche pone il corpo in una fase di sonno leggermente più leggera.

4.Effetto dei farmaci

Alcuni farmaci usati per trattare problemi di salute – corticosteroidi antinfiammatori, antidepressivi, beta-bloccanti per trattare la pressione sanguigna, persino alcuni farmaci per il raffreddore e le allergie – possono disturbare il sonno e causare risvegli notturni. Se questo è il caso, è importante rivedere i farmaci che prendi con il tuo medico e prendere in considerazione farmaci alternativi o un cambiamento nel tempo in cui li prendi.

5. Il corpo che invecchia

Con l’età arriva la saggezza, ma anche i risvegli mattutini. L’invecchiamento riduce la fase del sonno più profondo, che può portare a più risvegli durante la notte. Inoltre, i ritmi circadiani cambiano e favoriscono il sonno precoce la sera così come un risveglio naturalmente precoce al mattino. Non è quindi raro che gli over 60 si sveglino prima dell’alba. Le persone mature hanno anche maggiori probabilità di sperimentare risvegli notturni per andare in bagno, problemi di regolazione della temperatura e dolori generali durante il sonno.
Ricerche approfondite dimostrano che qualsiasi tipo di esercizio, anche una passeggiata quotidiana, può aiutare ad alleviare questi problemi e migliorare la qualità del sonno una volta superata una certa età.

6. Condizioni medico-fisiologiche

La malattia dà reflusso gastroesofageodisturbi neurologici come morbo di ParkinsonIL demenza e il condizioni cardiache e vascolari sono associati a un sonno più superficiale e frammentato. Anche un aumento dei risvegli notturni (con o senza vampate di calore) è un segno comune di perimenopausa E menopausa.

Altre piccole abitudini che possono disturbare il sonno

Fai un pasto abbondante prima di andare a dormire
Una cena abbondante manterrà attivo il tuo sistema digestivo per ore dopo aver mangiato, il che non favorisce un sonno ristoratore. Meglio mangiare circa tre ore prima di andare a lettoper dare al corpo il tempo di elaborare fino all’ultimo boccone.

Caffeina troppo tardi nel corso della giornata
In generale, lo consiglia la maggior parte degli esperti del sonno eliminare tutta la caffeina circa otto ore prima di andare a letto.