Quali sono i migliori esercizi per perdere peso? Sebbene non esista una risposta valida per tutti – sappiamo che per ognuno di noi ci sono diversi fattori che influenzano la nostra forma fisica, salute e capacità – ci sono alcuni esercizi brucia grassi che sono più efficaci di altri. E molti di questi sono grandi classici e semplicissimi da eseguire.
La maggior parte degli esercizi riportati di seguito può essere adattata al tuo livello di forma fisica, ma ogni esercizio dovrebbe essere abbastanza impegnativo aumentare la frequenza cardiaca e, ovviamente, se di fronte ad un carico adeguato, sufficiente impegnativo per i tuoi muscoli.
I migliori esercizi per perdere peso
Ciascuno dei movimenti che proponiamo permette di far lavorare almeno due gruppi muscolari contemporaneamente.
Sei pronto per iniziare? eseguire questi esercizi per perdere peso? Sono stati progettati dai migliori esperti di fitness, consulenti di salute dell’uomo.
01. I migliori esercizi per perdere peso – Swing con kettlebell
Facile da eseguire, è uno degli esercizi più efficaci per ridurre il grasso addominale: gli swing con kettlebell sono un must. Ti consente di utilizzare i muscoli glutei, le anche e i quadricipiti per spingere il kettlebell ancora più in alto e i muscoli addominali per mantenere stabile il core. Anche i muscoli delle spalle sono coinvolti nel movimento. Tutto ciò aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a sciogliere i grassi.
Yaheetech Kettlebell per palestra sportiva in HDPE e cemento con impugnatura ergonomica antiscivolo Attrezzo sportivo per sviluppo muscolare e allenamento della forza Nero
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Peso consigliato per entrambi i sessi: per i principianti maschi, 16 kg è un buon peso iniziale per gli esercizi con le braccia, mentre per gli atleti esperti, 16 kg è un peso efficace per allenare gambe e braccia sia per gli uomini che per le donne.
Base piatta stabile: questo kettlebell da 16 kg è progettato con una base piatta per garantire che aderisca perfettamente al pavimento e non rotoli o oscilli.
Protezione del pavimento: rivestito in resistente plastica HDPE e riempito di cemento, questo kettlebell da 16 kg non causerà gravi danni al pavimento in caso di caduta, rispetto ai normali modelli in ferro.
Impugnatura ergonomica: l’ampia impugnatura permette di sostenere comodamente il peso con una o entrambe le mani. La forma della maniglia consente inoltre di far oscillare facilmente il kettlebell.
Essenziale per il fai da te: un kettlebell può aggiungere varietà e sfida alla tua routine di allenamento. Quando si utilizza un kettlebell, è possibile sviluppare la forza e la flessibilità delle spalle, la forza della presa della mano e la forza dell’avambraccio in base a vari esercizi.
02. I migliori esercizi per perdere peso – Shadow Boxing
Facendo lavorare il sistema cardiovascolare, le gambe e le braccia, la boxe ombra merita un posto in qualsiasi allenamento a corpo libero. Recenti ricerche hanno scoperto che la boxe permette di bruciare fino a 800 calorie all’ora.
03. I migliori esercizi per dimagrire – Stacco con bilanciere
È il re degli esercizi multiarticolari: coinvolge i muscoli quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli delle braccia, gli addominali e aiuta anche a migliorare la forza della presa. Prima di iniziare, assicurati di preparare bene i muscoli e le articolazioni con un buon riscaldamento e ricorda di non esagerare con il carico, altrimenti ti esponi al rischio di infortuni.
Mettendoti alla prova con pesi progressivamente più pesanti, aumenterai la massa muscolare magra e, nel tempo, aumenterai il tasso metabolico, il processo di combustione dei grassi del tuo corpo. Ecco anche un consiglio utile: variare la tecnica di presa tra prona, supina e mista per evitare che gli avambracci cedano prima delle gambe.
04. I migliori esercizi per perdere peso – Box Jump
A volte è necessario uscire dalla sala pesi per fare nuovi progressi. Ecco una mossa semplice ma davvero efficace: i box jump sono l’esercizio ideale quando hai poco tempo ma vuoi comunque aumentare la frequenza cardiaca. Questo movimento ti permetterà anche di diventare più atletico oltre ad avere gambe più forti; potrai sollevare più pesi, tonificare il corpo e bruciare i grassi.
GymBeam Plyo Box 40 x 51 x 61 cm, Scatola pliometrica in legno, Attrezzatura per palestra domestica, Scatola pliometrica, Scatola pliometrica, Attrezzatura fitness per sviluppare stabilità, forza e dinamismo
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Plyo Box di alta qualità: PlyoBox è una scatola pliometrica realizzata in legno resistente, ideale per salti crossfit e ginnastica ritmica. E’ molto stabile, quindi garantisce totale sicurezza anche durante gli allenamenti più intensi.
Perfetto per l’allenamento pliometrico: il Plyo Box per crossfit è uno strumento essenziale per chi vuole massimizzare il proprio allenamento. È infatti ideale per sviluppare stabilità, forza ed esplosività dinamica.
Ideale per una palestra multifunzionale in casa: Aggiungendo la Plyo Box alla tua attrezzatura, puoi creare una palestra multifunzionale a casa tua. Perfetto per crossfit, plyo jump e allenamento pliometrico.
Attrezzo per la palestra in casa: Plyo Box è uno degli strumenti essenziali per la tua palestra in casa. Ideale per allenamenti di crossfit, plyo jump e ginnastica ritmica. È uno strumento multifunzionale, ideale per tutti gli atleti.
Strumento per il fitness a casa: Plyo Box è uno strumento essenziale per creare una palestra multifunzionale a casa. Perfetto per allenamenti crossfit, salti pliometrici e allenamenti pliometrici. È un box sicuro e resistente.
L’American Council on workout stima che, se eseguito con il metodo “Tabata” – quattro serie da 40 secondi e 20 secondi di riposo – si possono bruciare oltre 360 calorie dopo quattro round di box jump.
05. I migliori esercizi per perdere peso – Salto con la corda
Hai mai visto un boxer con la pancia? C’è una ragione per cui tutti gli atleti professionisti, dalle leggende del CrossFit ai combattenti delle MMA, dedicano così tanto del loro allenamento allo skip. Puoi aggiungere questo esercizio ovunque, sia nella fase di riscaldamento che nel circuito.
E saltare è un buon allenamento per tutto il corpo: usi le spalle e le braccia per far girare la corda a un ritmo veloce, mentre le gambe e i polpacci spingono il corpo verso l’alto. Mantieni attivo il core e anche i muscoli addominali ne trarranno beneficio. Se vuoi aumentare l’intensità del tuo allenamento, prova i double-under: lascia che la corda ti avvolga due volte per ogni salto.
06. I migliori esercizi per perdere peso – Burpees
Secondo uno studio dell’American College of Sports Medicine, eseguire solo 10 ripetizioni di burpees a un ritmo veloce può aumentare il metabolismo tanto quanto uno sprint in bici a tutto campo di 30 secondi. E questo significa solo una cosa: bruciare calorie.
07. I migliori esercizi per perdere peso – Goblet squat con manubri
Una variante super allenante dello squat. Il goblet squat, che puoi eseguire anche con un kettlebell, è l’esercizio ideale per coloro che desiderano sviluppare la forza della parte inferiore del corpo prima di aggiungere peso alla barra per l’allenamento successivo.
Questo movimento farà lavorare il core, le spalle e la schiena, così come le gambe e i glutei, oltre a migliorare la tua mobilità. Uno studio portoghese ha scoperto che gli squat sono l’esercizio migliore per perdere peso, poiché bruciano circa 35 calorie al minuto.
09. I migliori esercizi per perdere peso – Ball Slam
Non c’è modo migliore per sfogarsi in palestra: anche gli slam con la palla medica sono un ottimo esercizio per perdere peso. E sono incredibilmente semplici: prendi qualcosa di leggermente pesante e lancialo a terra con tutta l’energia che hai.
GymBeam Medicine Ball Slam Ball, Attrezzo Fitness Multifunzione in PVC con Superficie Antiscivolo, Slam Ball per Allenamento di Forza e Cardio, Disponibile nelle misure da 4, 6, 8, 12 kg
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Slam Ball versatile: ideale per l’allenamento al chiuso o all’aperto, la Slam Ball aumenta la resistenza negli allenamenti di forza e cardio, aggiungendo difficoltà a squat, addominali, lanci e molti altri esercizi.
Palla medica di qualità: realizzata in solido PVC, questa palla medica è resistente e versatile. La sua superficie antiscivolo garantisce una presa sicura durante gli allenamenti intensi.
Slam Ball con varie opzioni di peso: disponibile in diverse opzioni di peso: 4, 6, 8 e 12 kg. Questa palla slam offre una varietà di livelli di difficoltà, adatti a tutti indipendentemente dal livello di forma fisica.
Slam Ball per l’allenamento: la Slam Ball è uno strumento fitness unisex. Ideale per chiunque, è perfetta per l’allenamento quotidiano, a casa, in palestra o all’aria aperta.
Palla medica da slam riempita di sabbia: questa palla medica da slam è riempita di sabbia, offrendo una resistenza ottimale per aumentare l’intensità degli allenamenti e migliorare la forza complessiva e la resistenza cardiovascolare.
Recupera e ripeti di nuovo per ottenere tantissimi benefici che includono la crescita muscolare di glutei, spalle e addominali, oltre a un aumento della frequenza cardiaca per bruciare calorie a un ritmo sorprendente.
10. I migliori esercizi per dimagrire: affondo con bilanciere
Migliora la tua routine quotidiana delle gambe aggiungendo un po’ di peso agli affondi. Bilancieri, manubri e kettlebell sono tutti adatti per incoraggiare la perdita di grasso, con il vantaggio di lavorare anche per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia più forti.
Tieni il petto dritto ed evita di appoggiare il ginocchio a terra, questo metterà alla prova anche il tuo core. Lo stato di salute stima che un uomo di 70 kg possa bruciare 275 calorie in mezz’ora con questi affondi.
