«Vi spiego l’asse intestino-cervello e la dieta per proteggerlo» – .

Chiunque di noi se ne sarà accorto almeno una volta nella vita: quando siamo sotto stress o in ansia anche solo per qualche piccolo evento che ci rende agitati, compare il comunissimo mal di pancia. Come se mente e intestino fossero direttamente collegati. Ma non si tratta solo di una banale osservazione empirica priva di qualsiasi fondamento scientifico. Oggi la scienza sta riuscendo a dimostrare l’esistenza di a vero e proprio “asse di connessione tra intestino e cervello”. Un canale di comunicazione regolato da microbiota intestinale, cioè i miliardi di microrganismi che vivono nel nostro corpo. Cosa significa questo? “Che è possibile guarisci l’intestino per guarire la mente. E che è persino possibile prevenire e curare le malattie del cervello, dall’ansia alla depressione, dai disturbi del sonno e dell’umore alla schizofrenia, preservando una sana barriera intestinale”. In altre parole, con la dieta. Insomma, mangiando certi cibi amici dell’intestino e seguendo poche regole, possiamo proteggerci dai disturbi più comuni della nostra età, come ansia, stress, sbalzi d’umore. Parola di scienziato Maria Rescignofra i maggiori esperti internazionali di microbiota, docente di patologia generale in Humanitas, dove dirige l’Unità di immunologia delle mucose e del microbiota ed è vicerettore con delega alla ricerca. Il suo campo di ricerca? Lo studio dei meccanismi che regolano l’interazione tra mente e intestino. Autore nel 2020 di Microbiota, arma segreta del sistema immunitarioora sta uscendo in libreria con Microbiota brillante (Vallardi, dal 6 giugno), una guida per modulare il microbiota grazie a probiotici, postbiotici e alimenti fermentati. E così proteggerci da molte malattie neurologiche.

Il funzionamento dell’asse intestino-cervello

“Molti pazienti con malattie infiammatorie intestinali, come colite e morbo di Crohn, o anche con sindrome metabolica o steatosi epatica non alcolica, spesso soffrono di ansia e depressione. In modo del tutto speculare – scrive Rescigno – i pazienti con patologie del sistema nervoso, come malattie neurodegenerative, autismo e schizofrenia, soffrono spesso di disturbi intestinali. Partendo da queste evidenze, è stato a lungo ipotizzato l’esistenza di un asse di connessione tra intestino e cervello. E così infatti è. “Nell’intestino – spiega – esiste un vero e proprio secondo cervello formato da una rete neuronale – il sistema nervoso enterico – che riceve continuamente impulsi dall’ambiente esterno e li trasferisce al cervello primario – il sistema nervoso centrale”. Nel 2015 Rescigno e il suo gruppo di studio hanno identificato a barriera vascolare nell’intestino (Gut Vascular Barrier, o GVB), che controlla tutto dall’intestino ai vasi sanguigni. Nel 2021, poi, ha scoperto un’altra barriera, questa volta nel cervello, ha detto barriera vascolare del plesso coroideo (Plexus Vascular Barrier, o PVB), una struttura situata nella regione più profonda del cervello (i ventricoli cerebrali). Queste scoperte hanno quindi evidenziato un asse vascolare intestino-cervello che si aggiunge ad altre vie di interazione tra i due organi, tutte in qualche modo modulate dal microbiota intestinale. Ed eccoci al punto cruciale: perché «siamo noi, con la nostra dieta e il nostro stile di vita, a controllarne la composizione». Morale: possiamo influenzare positivamente il nostro umore a tavola e persino prevenire o ritardare lo sviluppo di malattie neurologiche. «Una vera e propria rivoluzione, destinata a cambiare l’orizzonte della medicina e della vita di tutti noi – ne è convinto Rescigno -. E ho avuto – e continuo ad avere – il privilegio di partecipare in prima persona a questa rivoluzione».

Pochi grassi animali

Come comportarsi a tavola, allora? Prima regola: evitare una dieta ricca di grassi animali. «Una dieta ad alto contenuto di grassi animali, soprattutto se associata ad un alto livello di zuccheri semplici (come, ad esempio, il glucosio), crea un cocktail devastante per il nostro intestino». Bisogna quindi cercare di ridurre il più possibile i grassi di origine animale, come quelli contenuti nelle carni rosse e nei formaggi grassi. «Questo non significa – spiega Maria Rescigno – che non possiamo più mangiare una fetta di carne o un pezzo di formaggio se ne sentiamo il desiderio, ma che limitiamo il nostro consumo a poche volte alla settimanaalternando carne e formaggio con altri cibi».

IL fibre stimolare lo sviluppo di batteri buoni. «In cima alla lista troviamo gli alimenti che contengono inulina, come i carciofi e cicoria e cibi integrali, come pane e pasta realizzati con farine integrali. In caso di carenze o per aiutare un po’ più velocemente il nostro microbiota, possiamo anche assumere l’inulina come integratore alimentare. Nel formato in polvere, possiamo aggiungerlo alle nostre preparazioni, conferendo al piatto nuove proprietà nutritive». Infine, non dimentichiamo ilolio d’oliva e omega-3particolarmente salutare per le nostre cellule e per quelle dei microbi che vi abitano.

La dieta mediterranea è un concentrato di sostanze benefiche per il microbiota e per la nostra salute: carboidrati complessi, fibre, grassi insaturi, polifenoli e pochi grassi animali o zuccheri semplici. «Ma seguire la dieta mediterranea non significa ingrossarsi di pasta». Piuttosto privilegio verdura, frutta, farine integrali, legumi in abbinamento ai cereali (riso e piselli, pasta e fagioli, farro e ceci…), frutta secca secca. «I carboidrati associati alla dieta mediterranea sono prevalentemente complessi, costituiti dall’amido contenuto nella pasta, nel riso, nelle patate o nel pane. Se questi alimenti vengono poi lasciati raffreddarecome nel caso del riso, della pasta o dell’insalata di patate, parte dell’amido viene modificato chimicamente e acquista una nuova struttura che i nostri enzimi non sono in grado di digerire: si forma il cosiddetto ‘amido resistente’‘, una vera e propria fibra, che abbassa anche il carico glicemico dell’alimento. Insomma, un doppio vantaggio!». Allo stesso modo, il pane ottenuto da pasta madre a seguito di una lunga fermentazione trasforma parte dei carboidrati complessi in amido resistente, favorendo così l’espansione dei batteri buoni.

Cibi fermentati…

I cibi fermentati sono ottimi anche per il microbiota (come ad esempio yogurt, kefir, kimchi, miso), che hanno il secondo vantaggio di non provocare in genere fastidi allo stomaco: «I gas che si producono durante la fermentazione vengono eliminati con la preparazione stessa del cibo, eliminando alla radice i problemi di gonfiore e flatulenza».

Il trucco che Rescigno sta studiando? «Mangiare determinati cibi contenenti molecole fermentescibili provoca la produzione di gas con conseguente gonfiore, tensione e dolori addominali molto fastidiosi. Spesso si pensa di risolverlo eliminando in tutto o in parte questi alimenti ricchi di fibre, in primis verdure e legumi, che invece aiuterebbero moltissimo il corretto funzionamento dell’intestino”. Quindi che si fa? «All’Ospedale Humanitas, insieme all’unità di Gastroenterologia diretta dal professor Repici, stiamo conducendo uno studio clinico che finora ha portato a risultati molto incoraggianti. Forniamo ai pazienti una gamma di alimenti pre-fermentati in vitro come fagioli o latte. Questo trattamento assicura che il cibo non fermenti nella pancia del paziente, evitando la produzione di gas”. In altre parole, possiamo pre-fermentare i legumi dalla pancia, in cucina. Funziona così: prendine un po’ fagioli già cotti (va bene anche vasetti di vetro o in scatola) e mescolarli con lo yogurt fatto in casa, utilizzando un cucchiaio di yogurt ogni 250 g di legumi cotti. Nella yogurtiera lasciare fermentare i fagioli durante la notte (circa 12-14 ore). “A questo punto i fagioli sono pronti per essere mangiati, dimenticando gonfiori, dolori, flatulenze e problemi digestivi”. Per il bene dell’intestino ma soprattutto del cervello.