dalla cena leggera ai bagni caldi (da evitare) – .

Tendiamo a pensare che dormire sia una cosa “naturale”, come respirare o mangiare. In realtà non è così e bastano pochi dati per capirlo: oltre 13 milioni di italiani soffrono di insonnia (22,7%), secondo l’Associazione Italiana Medicina del Sonno. Il dato è drammaticamente aumentato con la pandemia di Covid: le donne sono le più colpite (60% del totale), ma notevole è anche la quota di bambini e giovani (20% del totale, ovvero 2 milioni e 600mila soggetti). L’insonnia è definita come la difficoltà ad addormentarsi, a dormire continuamente per tutta la notte o a dormire abbastanza a lungo. Alla base potrebbe esserci cattive abitudini, come mancanza di orari di routine, dormire troppo durante il giorno, cene pesanti o scarsa attività fisica. Anche il lavoro a turni (il 25%-30% delle persone che lavorano a turni sviluppa un disturbo cronico del sonno), l’uso di dispositivi elettronici a letto o l’assunzione di alcuni farmaci possono compromettere un buon sonno. Generalmente il rischio di soffrire di insonnia aumenta dopo i 50 anni. Si tratta di un disturbo importante, da non sottovalutare, perché può avere diversi effetti negativi, anche nell’arco della giornata: chi ne soffre può essere irritabile, ansioso o preoccupato, incapace di concentrarsi e avere un umore depresso.

Tipi di disturbi del sonno

L’insonnia si può curare, non è una “maledizione”. Per cominciare, è necessario modificare il proprio stile di vita intervenendo sulle proprie abitudini: esporsi il più possibile alla luce durante il giorno, ridurre l’attività serale cercando di andare a letto sempre alla stessa ora, limitare le fonti di stress e imparare a rilassarsi (anche attraverso discipline come la mindfulness o lo yoga). Se l’insonnia è associata ad ansia e depressione è necessario rivolgersi ad un medico che valuterà se e quale terapia attuare. Esistono anche altri disturbi del sonno: problemi respiratori (come l’apnea ostruttiva); ipersonnia (eccessiva sonnolenza diurna, come la narcolessia); disturbi del ritmo circadiano (alterazioni dei ritmi naturali sonno/veglia); parasonnie (risvegli parziali o comportamenti insoliti durante il sonno, come il sonnambulismo); disturbi del movimento (ad esempio “sindrome delle gambe senza riposo”). È sempre consigliato un esame del proprio stile di vita e dell’igiene del sonno (vedi sotto), ma se i problemi appena descritti non si risolvono è sempre bene consultare un medico.

Le regole dell’“igiene del sonno”

Le regole di “igiene del sonno” valgono per tutti e non solo per chi fa fatica a dormire. Secondo molti esperti, rispettando (davvero) queste dieci regole si possono risolvere diversi casi di insonnia, anche senza l’aiuto farmacologico. Innanzitutto, la stanza: utilizzare se possibile solo per dormire, evitando qualsiasi altra attività (lettura, studio, uso del computer e della TV). In secondo luogo, la camera da letto deve essere sufficientemente buia, silenzioso, con una buona temperatura e un adeguato livello di umidità. Ovviamente è fondamentale che il letto e il materasso siano comodi. Terzo, è meglio evitare le ore seralii (ma anche nel tardo pomeriggio) bevande stimolanti come tè, caffè, cioccolata o le cosiddette “bevande energetiche”. Inoltre, quarta regola, la cena non deve essere abbondante, eccessivamente calorico o ricco di proteine. Quinto punto, la sera è meglio non bere alcolici e non fumare. Per quanto riguarda la giornata, il consiglio (sesta regola) è non fare sonnellini, soprattutto dopo cena (ad esempio sul divano, davanti alla tv accesa). L’unica eccezione è un breve pisolino dopo pranzo.

La doccia calda? Meglio di no

Nelle ore serali (punto sette) le attività che sono mentalmente ed emotivamente impegnative o coinvolgenti dovrebbero essere evitate (studio, lavoro al computer, videogiochi); anche guardare la TV dopo cena non è una buona idea. Idem per l’attività fisica intensa (ad esempio in palestra): è dannosa se fatta prima di andare a dormire. La regola numero otto può sembrare curiosa: niente bagni caldi e docce serali. Gli ultimi due punti fondamentali sono strettamente legati alla quantità e alla qualità del sonno. Numero della mancia nove si sforza di andare a dormire e di svegliarsi a orari regolari, senza grandi variazioni da un giorno all’altro, cercando di seguire la propria naturale tendenza al sonno. Tali orari dovranno essere rispettati anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Infine, ultimo punto: lo è È meglio restare a letto solo il tempo necessario per dormire. Se hai difficoltà ad addormentarti per più di 10 minuti, è meglio alzarti e dedicarti ad attività rilassanti finché non ti senti sonnolento.

Quante ore dovremmo dormire

Per gli adulti sono considerati ottimali 7-8 ore di sonno, anche se alcune persone necessitano di 9-10 ore e altre di 5-6. La quantità di sonno adeguata per ognuno è quella che permette di svegliarsi riposati e attivi, di buon umore e pronti per affrontare la giornata. I bambini, ad esempio, hanno bisogno di dormire molto di più: tra i 3 ed i 12 mesi di vita è normale che il sonno occupi 14-15 ore della giornata; tra 1 e 3 anni la quantità consigliata diminuisce leggermente (12-14 ore), così come tra 3 e 5 anni (11-13 ore); dai 6 ai 12 anni sono sufficienti 10-11 ore di sonno, mentre dai 12 ai 18 i ragazzi dovrebbero dormire 8,5-9,5 ore per notte.

Perché dormire bene ci fa sentire meglio

Dormire bene non solo ci permette di essere efficienti e attivi durante la giornata, ma è un toccasana per il nostro cervello: mentre dormiamo i ricordi vengono archiviati, i ritmi ormonali e perfino il sistema cardiovascolare si riorganizzano. Dormire poco e male può quindi portare a problemi di memoria, umore e attenzionedisturbi metabolici (con maggior rischio di contrarre il diabete), metabolici (aumento di peso corporeo) e cardiovascolari (ipertensione). Dormire bene aiuta il sistema immunitario e, secondo diversi studi, la “pulizia” del cervello che avviene durante il sonno potrebbe aiutare a proteggere dalle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.

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22 aprile 2024 (modificato il 23 aprile 2024 | 17:14)

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