Protagoniste di diete dimagranti ritenute più efficaci e per questo spesso demonizzate dai nutrizionisti per i potenziali danni di un reddito eccessivo, sulle proteine c’è molta confusione, soprattutto in una fase storica in cui anche ciò che mangiamo è attento alla sostenibilità ambientale e Di conseguenza, si stanno cercando fonti proteiche alternative alla carne. Ma quali sono le altre fonti proteiche? Le verdure e i carboidrati ne contengono una certa quantità? E d’estate con il caldo che toglie l’appetito, come assicurarsi la giusta quantità?
Fonti proteiche vegetali
Quando parliamo di proteine pensiamo soprattutto a carne, pesce, uova, legumi e latticini. Eppure questi preziosi macronutrienti si trovano anche nel grano e in piccola misura anche nelle verdure. Poco meno del 30% delle proteine che mangiamo provengono da cereali e derivati, circa il 27% da carne o pesce, il 21% da latticini. Tutti alimenti che fanno parte della nostra dieta mediterranea che rappresenta un modello nutrizionale che riunisce diverse abitudini alimentari storicamente seguite nei paesi del bacino del Mediterraneo. Peccato che noi italiani lo stiamo un po’ abbandonando.
Lo dice uno studio di Crea Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica “Frontiere della nutrizione” e sulla base di un campione di 2869 persone, in Italia oggi solo il 13% della popolazione segue i principi della dieta mediterranea. E a questo modello alimentare è dedicato il volume della Fondazione Istituto Danone “Le proteine nella dieta mediterranea”, a cura del giornalista scientifico Federico Meretapubblicato da Gribaudo e supervisionato da un team scientifico di esperti come Lorenzo Morelli, Elisabetta Bernardi, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli, Michele Sculati e Assunta Filareto.
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di Irma D’Aria
05 giugno 2024
Consumo ideale
Le Linee Guida per una corretta alimentazione in Italia raccomandano un consumo equilibrato di proteine animali e vegetali: nell’ambito di uno stile di vita sano, l’apporto proteico ideale dovrebbe derivare per il 45% da proteine animali e per il 55% da proteine vegetali.
Tra le fonti di proteine animali, il contributo maggiore dovrebbe arrivare dai latticini, per il loro fondamentale apporto di calcio, e dai prodotti della pesca, mentre la carne dovrebbe costituire il 10% della nostra dieta. “Il bisogno di proteine – spiega Michele Sculati, specialista in Scienze dell’Alimentazione, docente alle Università di Pavia e Milano Bicocca – aumenta nello sport, in una percentuale che va dal 20% fino al 100% negli atleti a livello agonistico, in particolari situazioni di allenamento. Per chi fa sport, l’aumento del dispendio energetico – e quindi delle calorie consumate ogni giorno – porta ad un aumento sistematico della quota proteica”.
Come comporre il piatto
Ma questo deve avvenire in una dieta varia ed equilibrata, con una corretta proporzione di carboidrati, proteine, grassi, fibre e altri nutrienti chiave. “Dovremmo comporre ogni giorno un piatto composto per metà da frutta e verdura, per un quarto da cereali e per un quarto da proteine sia di origine animale che vegetale, quindi alternandole in modo da avere in questo modo la completezza del nostro fabbisogno nutrizionale di aminoacidi acidi essenziali che sono i mattoni per costruire le proteine di cui abbiamo bisogno ogni giorno”, spiega Elisabetta Bernardispecialista in Scienza dell’Alimentazione e docente del Corso Superiore di Nutrizione Umana, Università di Bari. “Se non ne assumiamo abbastanza, danneggeremo le riserve funzionali, il che significa che attaccheremo il muscolo.”
Proteine animali e vegetali
Ma qual è la differenza tra proteine animali e vegetali? Le proteine di origine animale hanno un alto valore biologico, cioè sono più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo e un’importante quantità di aminoacidi essenziali, costituenti che l’essere umano può ottenere solo attraverso l’alimentazione. D’altro canto, le proteine vegetali sono collegate a una minore mortalità complessiva, in particolare cardiovascolare, e a una migliore sensibilità all’insulina, cioè l’organismo risponde meglio alla regolazione insulinica dello zucchero nel sangue.
Proteine muscolari antietà
Ciò che rende questo nutriente così prezioso per la nostra dieta sono le sue molteplici funzioni, a cominciare da quella a cui tutti lo associamo: la massa muscolare. I muscoli rappresentano il 40% del nostro peso corporeo (a meno che la loro massa non aumenti con l’allenamento) e ne abbiamo più di 600.
“Invecchiamento – spiega Maurizio Muscaritoli, presidente della Società Italiana di Nutrizione Clinica e Metabolismo (SINuC) – è fisiologicamente associata ad una riduzione della massa muscolare: dopo i 40 anni il tasso di perdita è stimato intorno all’8% ogni dieci anni, mentre dopo i 70 anni l’aliquota sale al 15% per ogni decennio. Oltre alla fisiologia naturale, esistono altri fattori che accelerano la perdita progressiva e generalizzata di massa muscolare, con conseguente riduzione della forza e della prestazione fisica, nonché della qualità della vita: questa è la sarcopenia. Un’adeguata distribuzione della quota proteica ai pasti, con un apporto proteico in almeno due pasti principali e la riabilitazione fisica rappresentano una strategia potenzialmente efficace nel contrasto alla sarcopenia in età avanzata”.
Proteine e longevità
Ma le proteine hanno anche una fondamentale funzione plastica: costruiscono, riparano e mantengono il benessere di cellule e tessuti che, anche grazie ad esse, vengono costantemente sostituiti. Esiste una chiara connessione tra consumo di proteine e salute e, in particolare, tra consumo di proteine e sopravvivenza globale. Esistono prove scientifiche che dimostrano che un aumento dell’assunzione di proteine può essere inversamente associato alla mortalità. In particolare negli over 60 grazie ai loro effetti protettivi sulla forza muscolare, sulla fragilità e sulle risposte immunitarie. Analizzando i dati, queste affermazioni non sono generalizzabili a tutte le fonti proteiche.
Lo stimolo saziante delle proteine
E poi c’è l’effetto sazietà che da sempre rende le proteine protagoniste delle diete dimagranti. La quantità di proteine presenti in un alimento aumenta il tempo di permanenza nello stomaco e questo diventa un potenziale condizionamento per la lavorazione orale (dal primo morso alla deglutizione), determinando un maggiore stimolo saziante.
Un pasto ricco di proteine, abbinato al giusto apporto di carboidrati, stimola il rilascio dell’ormone GLP-1 che rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito anche dopo. Dopo il pranzo c’è un dispendio energetico legato ai processi digestivi. La quantità di energia persa in calore è maggiore dopo aver consumato proteine. È stata avanzata l’ipotesi che la sazietà possa essere efficacemente indotta dagli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) presenti nelle proteine di alta qualità.
Per spiegare l’effetto saziante delle proteine, viene discusso anche il loro ruolo nell’induzione della gluconeogenesi postprandiale (produzione di glucosio).
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Come consumare le proteine in estate
Quando arriva il caldo dell’estate, soprattutto gli anziani ma anche i bambini hanno più difficoltà a consumare la giusta quantità di proteine. Cosa fare allora? “Innanzitutto – risponde Bernardi – cerchiamo di inserire più spesso i legumi nella nostra dieta, ad esempio frullandoli e inserendoli nella pasta o nelle polpette. Un’altra soluzione è metterli nelle insalate estive, ad esempio lattuga, pomodori, tonno e fagioli. Ma per chi non ha appetito può andare bene anche il gelato perché contiene soprattutto latte, un alimento ricco di proteine”.
Mangia informato
Prima di partire in macchina spesso ci affidiamo ad app e siti affidabili che possono aiutarci a scegliere il giusto percorso, l’orario di partenza e gli eventuali tempi di trasferimento. Se prendessimo l’abitudine di informarci con la stessa competenza su come mangiare saremmo tutti più sani.
«È fondamentale ‘mangiare informato’. Il volume ‘Le proteine nella dieta mediterranea’ si propone proprio di fare questo: offrire, in un linguaggio accessibile a tutti, ma sulla base di una stretta aderenza alle più recenti ricerche scientifiche, le basi della conoscenza per scelte alimentari rispettose della il mondo che ci circonda e soprattutto sono utili a mantenerci in salute, riducendo il rischio di carenze ed errori che, se ripetuti, potrebbero influenzare negativamente il metabolismo”, commenta Lorenzo Morellipresidente scientifico della Fondazione Istituto Danone e direttore del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Alimentari per una Filiera Agroalimentare Sostenibile presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore, Piacenza e Cremona.
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