Ho 38 anni e sono in soglia della porta. È quasi ora di abbandonare finalmente la tua giovinezza. Almeno il registro. Se da un lato “l’esperienza è l’unica cosa che porta conoscenza” dall’altro non ho più il corpo che avevo quando avevo 20 anni. Nelle prossime righe vi spiegherò come mi sto preparando al grande evento di Corvara e perché allenamento per la Maratona delle Dolomiti studiato da Luca Zentisono l’unico modo per migliorare.
Età di forma fisica e profilo aerobico
All’interno del formato “Strada verso la Maratona dles Dolomites” studiato in collaborazione con KEFORMA Sto utilizzando i dispositivi Garmin per monitorare la mia salute e condizione atletica. In particolare:
– il ciclocomputer Garmin Edge 840 solare;
– l’orologio Garmin Forerunner 965;
– La scala Indice Garmin S2.
E questo è esattamente triangolazione che mi ha permesso di capire in modo facile e indolore che non sono ancora “da buttare”.
L’età di forma fisica inferiore alla tua età effettiva (vedi sotto) indica che il tuo VO2 Max e le condizioni fisiche generali sono buone.
Questo parametro, infatti, è ottenuto tramite a cocktail di dati: intensità dell’attività sportiva, frequenza cardiaca a riposo, percentuale di grasso corporeo o BMI (misurato con la scala Index S2).
La profilazione Garmin aveva effettivamente anticipato il modello fisiologico individuato da Luca Zenti (foto sotto) al termine del test VO2 Max con metabolimetro eseguito nel suo studio di Bussolengo (Vr).
«Giovanni… Hai un profilo aerobico sviluppato che ti permette di pedalare su percorsi impegnativi per molte ore grazie al solido potere lipidico» – Luca aveva sottolineato.
«Allo stesso tempo si entra un po’ in crisi alla soglia, quando l’intensità aumenta e serve una maggiore ossidazione dei carboidrati. Basato sulla classificazione dell’intensità dell’allenamento riconosciuta dalla comunità scientifica (foto sotto moderato, pesante, severo, estremo), ti manca l’ultimo salto di qualità».
Là soglia anaerobica infatti è fondamentale affrontare i primi minuti/prima ora delle gare di lunga distanza che sono generalmente caratterizzate da andature e salite percorse ad alto ritmo. Non ultimo, è fondamentale nelle fasi finali decisive.
Cosa fare allora?
Premesso che non intendo vincere, ma fare bene, esiste un solo modo per “sconfiggere” l’alta intensità: allenarsi ad alta intensità e prendersi cura della forza in base alla disponibilità di tempo (3-5 allenamenti settimanali).
Hai una casa in mente? Beh, ho buone fondamenta, muri portanti solidi, ma devo alzare il tetto e farlo dal punto di vista atletico la bici non basta…
Allenamento per la Maratona delle Dolomiti? Polarizzato
IL cinque sessioni di allenamento per settimana stabilita sono sufficienti per delineare un modello polarizzato:
– due allenamenti con intervalli brevi e ad alta intensità per aumentare il VO2 Max e le componenti sopra soglia (sotto un esempio);
– una seduta in palestra dedicata alla forza;
– un lungo weekend;
– due sessioni di recupero tranquille.
«Attenzione, l’allenamento polarizzato va di moda in questo periodo storico, ma non è per tutti perché bisogna avere una buona base e test fisiologici in mano – specifica Luca -. Inoltre, c’è il modello di gara da prendere in considerazione. Tutto non può essere ridotto a mere percentuali: l’80% delle volte a bassa intensità con il restante 20% ad intensità superiori alla soglia anaerobica”.
In pratica nel mio caso, secondo Luca, il obiettivi da raggiungere per affrontare il lungo percorso della Maratona due:
– “alzare il tetto della casa” con alta intensità;
– aumentare l’intervallo di esercizio fino alla soglia e replicare l’intensità anche in stato di affaticamento (durabilità).
Da tutte queste considerazioni emerge una regola d’oro dal punto di vista atletico: laallenamento per la forza.
L’elevata intensità e la maggiore ossidazione dei carboidrati derivano dalla forza perché “più carboidrati si utilizzano, più il corpo si abitua a usarli”.
In altre parole, non ha senso “ingozzarsi” di carboidrati se non si è abituati alle alte intensità. Il motivo è semplice: i watt prodotti sono il risultato di un metabolismo sottostante.
Per ottenere il massimo da una dieta a base di carboidrati durante l’allenamento e la gara (vedi linea KEFORMA Ultra) è necessario dare il gas. Ecco perché nel mio allenamento per la Maratona delle Dolomiti c’è e ci sarà tanto sudore…
Ps hai notato che i consigli riportati nello screenshot di Garmin Connect (sopra) rispecchiano le indicazioni fornite da Zenti. Un ulteriore indice dell’affidabilità dell’ecosistema Garmin. Parleremo di esso.
Per ulteriori informazioni: keforma.com/ultra-energy
Di seguito tutti i dettagli del format della Road to Maratona dles Dolomites 2024.
Road to Maratona dles Dolomites: la sfida ha inizio…
