Ormai non ci sono dubbi: il corretto (o meno) funzionamento delle nostre cellule a lungo andare dipende da ciò che mangiamo. E, quindi, di tutto l’organismo. Dobbiamo al cibo il livello di energia necessario per affrontare la giornata, anno dopo anno. C’è una sostanziale frangia del mondo scientifico che indica una vecchiaia longeva, ma soprattutto sana. Ecco, la scommessa oggi si gioca su questo terreno. “Vivere fino a cento anni in buona forma e salute è possibile. Serve una strategia precisa», puntualizza Filippo Ongaroil primo medico italiano certificato in medicina anti etànegli Stati Uniti, già punto di riferimento per gli astronauti dell’Agenzia Spaziale Europea (ESA), collaboratore della NASA, dell’Agenzia Spaziale Russa e di vari centri di ricerca internazionali. Esperto di benessere, l’11 e 12 marzo prossimi terrà a Riccione il primo corso al mondo (aperto a tutti) sulla longevità.
Dottore, quanto l’alimentazione influisce sull’aspettativa di vita? “Moltissimo. Da decenni, ormai, una grande quantità di ricerche ha confermato che un’alimentazione attenta e corretta aiuta ad allungare la vita ea migliorarne la qualità. Dopotutto, uno dei principali problemi dell’uomo occidentale è quello mangiare troppo e non consumare abbastanza. Se a questo aggiungiamo la sovrabbondanza di cibi industriali trasformati, ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, è facile capire che l’impatto sulla salute non può che essere negativo. A conferma di ciò basti considerare i dati in continua crescita sulla prevalenza di sovrappeso, obesità e malattie come il diabete.
Cosa significa oggi alimentazione “sana”?
«Purtroppo sappiamo meglio cosa non funziona e siamo meno esperti in un modello universale di sana alimentazione. Al momento possiamo dire che ci sono dati positivi, se confrontati con la tipica dieta occidentale, sia per la dieta mediterranea che per quella “scandinava”. Che sono diversi, ma entrambi hanno un effetto positivo sulla salute perché limitare gli alimenti trasformati, raffinati e zuccheri. Allo stesso tempo incoraggiano il consumo di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva e gli omega 3».
C’è differenza nelle abitudini alimentari, nella fisiologia, tra uomini e donne adulti?
“In realtà non molto. Fisiologia e biochimica sono sovrapponibili ad eccezione degli aspetti ormonali. Ad esempio, l’uso di fitoestrogeni come soia e derivati è sicuramente meno consigliabile negli uomini che nelle donne. Sempre connesso agli adattamenti endocrini, le donne dopo la menopausa possono aver bisogno di un maggiore apporto di vitamina D, calcio e vitamina K2, fondamentali per la salute delle ossa”.
Quali alimenti dovremmo preferire?
«Verdure abbondanti e possibilmente di stagione, legumi, cereali integrali, pesce meglio se pescato e piccolo – è meno inquinato -, carni magre per lo più provenienti da allevamenti non intensivi, uova e olio extravergine di oliva. Tutto questo dovrebbe essere alla base della nostra alimentazione. Senza eccessi, né ansie: il mangiare sano non deve diventare una sofferenza, né essere una privazione continua altrimenti dura poco».
Ci sono alimenti che è meglio non mettere in tavola?
“Evitare certi cibi non è mai necessario. Occasionalmente un pasto gratuito consumato per il puro piacere di mangiare è emotivamente e psicologicamente buono. La distinzione che va fatta è tra gli alimenti che costituiscono la base della nostra alimentazione e quelli che, invece, rappresentano delle eccezioni. Dolci, cereali raffinati, grassi poco salutari come i grassi idrogenati o ricchi di omega 6 proinfiammatori come l’olio di semi di girasole, dosi eccessive di formaggi e carni grasse e cibi troppo salati sono certamente da ridurre».
A volte escludiamo erroneamente alcuni ingredienti…
«L’esempio più classico? Glutine. In realtà eliminare il glutine non pone problemi, ma spesso non è necessario. Invece trovo che devi stare attento a mantenere le proteine al minimo. Pesce, carni magre, legumi, uova sono alimenti utili a fornire quell’apporto proteico che, con il passare degli anni, non solo non deve diminuire, ma deve aumentare. Con il passare del tempo tutti tendiamo a perdere massa muscolare, fondamentale per invecchiare bene. Se l’assunzione di proteine è insufficiente, questa perdita muscolare accelera e, con essa, il nostro tasso di invecchiamento. Certo, poi le proteine vanno scelte con cura. Non bisogna essere scienziati per capire che, a livello di proteine animali, salsiccia e branzino sono diversi…».
Il vino rende longevi?
«Per molto tempo si è sostenuto che il vino, specie quello rosso, facesse bene. Grazie ai fenoli che contiene, come il resveratrolo. In realtà, per avere dosaggi sufficienti di queste molecole, sarebbero necessarie grandi quantità di vino. Sembra invece che l’alcol abbia un’azione vasodilatatrice che potrebbe aumentare la tendenza all’ipertensione. Io ho un approccio diverso: credo che, ogni tanto, un buon bicchiere di vino con gli amici faccia bene all’anima. L’importante è che non diventi un’abitudine».
Dottore, un esempio di dieta della longevità su base settimanale?
«Lunedi — Colazione: 1 pancake con farina d’avena, 2 noci o nocciole tritate, caffè o tè a scelta, frutti di bosco.
Pranzo: 100 g di tonno o sgombro sott’olio ben scolati, 60 g di riso rosso o nero, insalata mista con rucola, pomodorini, olive taggiasche, capperi e pistacchi.
Cena: 1 porzione di pollo alle erbe e verdure croccanti, 1 fetta di pane integrale.
Martedì — Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extra vergine di oliva, 1 frutto.
Pranzo: 1 porzione di insalata di grano saraceno e fagioli cannellini.
Cena: 1 porzione di salmone selvaggio affumicato agli agrumi, insalata di finocchi, 1 fetta di pane integrale.
Mercoledì — Colazione: 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 grammi di isolato di proteine del siero di latte, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto.
Pranzo: 1 porzione di acciughe al forno con salsa allo yogurt greco, cime di rapa scottate in padella, 1 fetta di pane integrale.
Cena: 1 porzione di tofu al curry e riso basmati integrale, insalata mista.
Giovedì — Colazione: 1 fetta di pane integrale con ricotta di pecora con 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere, 2 noci, caffè o tè verde, 1 frutta di stagione.
Pranzo: 1 porzione di quinoa con sgombro e verdure miste.
Cena: 1 porzione di frittata verde, insalata di radicchio, 1 fetta di pane integrale. Venerdì — Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato, avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
Pranzo: 120 g di bocconcini di pollo cotti in padella con rosmarino, salvia, maggiorana e un pizzico di pepe macinato, 1 porzione di purea di cavolfiore alla curcuma, 1 fetta di pane integrale.
Cena: 1 porzione di passato di verdure, farro e ceci.
Sabato — Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extra vergine di oliva, 1 frutto, caffè o tè.
Pranzo: 1 porzione di cous cous integrale con legumi e verdure.
Cena: 1 porzione di carpaccio di manzo, insalata mista con rucola, ravanelli, avocado a dadini condito con olio, limone e scorza di limone grattugiata, 1 fetta di pane integrale.
Domenica — Colazione: 150 g di yogurt naturale, 1 noce e 4-5 mandorle, 1 cucchiaio di fiocchi d’avena integrali, 1 frutto, tè o caffè.
Pranzo: 1 porzione di pasta con le sarde, julienne di carote condite con 1 cucchiaino di olio, poco sale e semi di sesamo tostati.
Cena: 1 porzione di tacchino con crudité di carciofi, 1 fetta di pane integrale.
spuntini: in alternativa 1 frutto di stagione a metà mattina e 10 g di frutta secca e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di zucca, semi di girasole, …..) nel pomeriggio».
