La rubrica del dietista Abril González Campos prosegue con le risposte alle domande dei lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento su come dovrebbe essere una colazione equilibrata e nutriente.
La lettera
Vorrei fare una colazione efficace e nutriente. Ho letto che non sono consigliabili la classica colazione a base di latte e biscotti o cereali o cappuccino e cornetti. Cosa è meglio consumare nel primo pasto della giornata? Grazie Effy.
La risposta
Essendo il primo pasto della giornata è importante che fornisca circa il 15-25% del fabbisogno energetico giornaliero, in pratica si intende un pasto che ci permetta di avere energia sufficiente per lavorare o svolgere attività quotidiane fino al pranzo o fare un piccolo spuntino .
Non esistono alimenti perfetti né regole precise da seguire, il segreto di una dieta equilibrata è la frequenza e lo spazio che possiamo dare ad alimenti freschi e poco lavorati rispetto ad alimenti ricchi di zuccheri aggiunti o ultra-processati, come i biscotti ad esempio con circa Zuccheri aggiunti al 50% (considerando la quantità di carboidrati totali pari al 100%) e nel caso dei croissant confezionati circa al 20% (per entrambi, anche nelle versioni integrali, mantengono le stesse percentuali di zuccheri aggiunti).
L’elevato consumo di alimenti ultra-processati (compresi biscotti, snack, prodotti da forno e pane tostato) è stato associato a un maggior rischio di morte (mortalità) e malattie cardiovascolari (1). Più specificamente, il consumo di più di quattro porzioni giornaliere di alimenti ultra-processati, rispetto al consumo di meno di due porzioni giornaliere, può aumentare il rischio di mortalità per tutte le cause (2).
Esempi di buona colazione
Considerando i consigli per ridurre il consumo di cibi ultraprocessati, alcuni esempi* di colazioni da provare durante la settimana:
COLAZIONE DOLCE 1: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane di semola con marmellata o panna di nocciole, yogurt bianco con qualche filo di miele (facoltativo) e frutta fresca (ad esempio yogurt con cubetti di melone o fette di pesca, in questa stagione estiva).
COLAZIONE DOLCE 2: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane di semola con ricotta fresca qualche filo di miele o scaglie di cioccolato con frutta fresca (ad esempio fragole, fettine di pesca o mirtilli o lamponi).
COLAZIONE SALATA: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane integrale o di grano duro con un filo d’olio e pomodoro o qualche fetta di farinata o cecina + frutta fresca di stagione.
La classica colazione al bar o in pasticceria può essere integrata nell’ambito di una dieta equilibrata una volta a settimana, frequenza che rientra nei suggerimenti di consumo della piramide mediterranea (3).
Per consultare altre opzioni per la colazione e approfondire l’argomento ti consiglio:
https://ilfattoalimentare.it/colazione-biscotti-dolce.htm
*Esempi illustrativi, la scelta dei cibi varierà a seconda dei gusti personali, del tempo a disposizione e dello stato di salute.
Riferimenti:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33536027/
2. https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/-son-los-alimentos-ultraprocesados-perjudiciales-para-la-salud-
3. https://www.fondazionedietamediterranea.it/dieta/la-piramide-alimentare/
©Tutti i diritti riservati. Foto: Abril González Campos, foto di copertina: www.mircobonetti.it ,@mircobonettiphotography.
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Dottore di ricerca in Dietista. Master in Scienze Fisiologiche. Dottorato di ricerca in Biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzato nel trattamento dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e negli adulti.
