Anche d’estate bisogna fare attenzione all’alimentazione. Infatti, il caldo induce in alcune persone stanchezza e esaurimentocon un diminuzione dell’appetito; in altri casi, il desiderio di cibi freschi e leggeri potrebbe squilibrare la dieta, non apportando tutti i nutrienti necessari.
Cosa mangiare in estate? Ne parliamo con il medico Martina Francianutritionist at the IRCCS Istituto Clinico Humanitas in Rozzano and the Humanitas Medical Care medical centers.
Estate: cosa mangiare a colazione
IL colazione Deve essere ricco di tutti i nutrienti necessari a sostenere il nostro corpo fino all’ora di pranzo. È consigliabile evitare l’eccesso di zuccheri e grassipreferendo invece un apporto nutrizionale equilibrato. Per affrontare al meglio il caldo estivo sono particolarmente consigliati yogurt naturale (o kefir) e frutta fresca di stagione, eventualmente accompagnati da una piccola porzione di frutta secca e cereali integrali semplici (riso soffiato, fiocchi d’avena, crusca di frumento).
Se preferite una colazione salata, potete optare per una fetta di pane integrale tostato, accompagnata da un uovo o da un formaggio fresco (ricotta o ricotta), il tutto completato da una porzione di frutta fresca.
Pranzo e cena: cosa mangiare?
Inoltre, è importante mantieni la stessa routine alimentare che segui durante tutto l’annocompresi i periodi di vacanza. Ciò significa fare un pasto principale a pranzo e una cena che completano le necessità quotidiane, oltre a due spuntiniuno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo aiuta a mantenere il metabolismo e di arrivare ai pasti successivi senza un eccessivo senso di fame, che potrebbe portare a consumare più cibo del necessario, assumendo una quantità di calorie eccessiva rispetto a quelle effettivamente richieste dall’organismo.
Ricordatevi sempre di assumere la giusta quantità di carboidrati integrali, proteine e verdure, anche se siamo fuori a pranzo e a cena. Tenete a mente il “Piatto di alimentazione sana” di Harvard, con un quarto di carboidrati, un quarto di proteine e metà del piatto occupato da frutta e verduraAlcune idee potrebbero essere:
- Insalata con verdure miste, mirtilli, pollo alla griglia e pane tostato
- Cous cous con pollo alla griglia e verdure al forno
- Insalata di quinoa con seppie, rucola e pomodorini
- Branzino al forno con patate e verdure
- Insalata con farro, feta, pomodorini, cetrioli e origano
- Piadina all’olio EVO con hummus di ceci e verdure grigliate
- Insalata con uova sode e pane tostato.
Quanta acqua bere in estate
Le alte temperature e la sudorazione causate dal calore accelerano il processo di disidratazionerendendo ancora più essenziale bere regolarmente senza aspettare di avere sete, poiché la sensazione di sete è già un sintomo di disidratazione. L’indicazione suggerita è di almeno due litri di acqua al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini.
È altrettanto importante limitare il consumo di alcol. Sebbene possano sembrare dissetanti, in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione dell’organismo. Anche i cocktail analcolici e le bevande gassate sono da evitare, perché aumentano l’assunzione di zuccheri nell’organismo. È preferibile consumare infusi freddi a base di frutta ed erbe di stagione, più adatti all’idratazione.
Frutta e verdura: i benefici
IL sudorazione durante i mesi estivi comporta un perdita di sali minerali e vitamine. IL frutta e verdura di stagione, consumati in tre porzioni al giorno, sono da privilegiare, anche perché favoriscono l’assorbimento del ferro grazie alla presenza di vitamina C e forniscono un’adeguata quantità di fibre. Inoltre, pesche, albicocche, prugne e spinaci sono ricchi di potassio, elemento che aiuta ad alleviare la ritenzione idrica e contribuisce al mantenimento della forza muscolare.
Proteine: meglio quelle di origine vegetale
Per quanto riguarda la proteineè meglio favorire il consumo di pesce di stagione, così come il carne bianca (da consumare con moderazione), insieme a legumifonti preziose di proteine vegetali. Possono essere aggiunte alle insalate, utilizzate in piatti unici insieme a verdure e cereali o utilizzate come base per polpette e hamburger.
La digestione è rallentata dalla carne rossa e dai grassi saturi in genere, così come dagli alimenti elaborati o pesanti come i fritti. Si può sostituire il burro con l’olio d’oliva, da utilizzare a crudo sulle verdure consumate crude o cotte al vapore. È bene anche ridurre la quantità di formaggi e salumi, spesso presenti durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, oltre a limitare l’assunzione di sale, preferendo sempre quello iodato.
E il gelato? Può sembrare un alimento leggero, ma in realtà è ricco di zuccheri. È consigliabile preferire il gelato artigianale a quello confezionato, soprattutto optando per gusti alla frutta e sorbetti, magari accompagnati da una panna liquida.
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