Che si pratichi attività fisica a livello agonistico/agonistico o amatoriale, qual è la giusta dose giornaliera di carboidrati da assumere affinché l’organismo risponda in modo ottimale alle sfide? Cioè, quanti carboidrati dovresti consumare al giorno?
È una domanda che si pongono molti atleti. Spesso ci si imbatte in falsi miti e false credenze intorno ai carboidrati e ai loro derivati inserimento in un piano alimentare equilibrato. Proviamo a trovare qualche risposta e a chiarire le cose.
Sei sportivo? Ecco quanti carboidrati mangiare al giorno
Ci affidiamo al dottor Michelangelo Giampietro, specialista in scienze della nutrizione e medico dello sport: “Uno stile di vita sano, basato sul modello alimentare mediterraneo e su qualsiasi attività fisica quotidiana di moderata intensità, prevede l’assunzione di non meno di 2-3 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo desiderato (pcd)”.
Il medico aggiunge: “Un atleta che si allena quotidianamente, per diverse ore al giorno, triplica questa dose, arrivando dai 6 ai 10 g per kg e in prossimità di una gara, soprattutto nelle gare di lunga durata, si arriva addirittura a 12 g per chilo di PCD. Lo stesso vale per le proteine, anche se con un aumento minore”.
Il Dott. Giampietro aggiunge: “Sul fatto concordano gli esperti di dietetica applicata alle discipline sportive l’apporto proteico giornaliero non deve superare i 2 g/kg di peso corporeo (ovvero poco più del doppio del limite consigliato per chi non pratica sport). Una dieta di questo tipo non è adatta nemmeno a chi pratica sport a livello amatoriale perché ha fabbisogni nutrizionali diversi”.
Quanti carboidrati consumare al giorno nella Dieta Mediterranea
Quindi, tralasciando i grandi campioni che seguono in fase di gara o pre-gara alcune proposte alimentari molto particolari (scopri la strana dieta del calciatore norvegese Erling Haaland), può essere consigliato nella fase di allenamento di dilettanti e top player. per coniugare al meglio sport e alimentazione a cui ispirarsi Modello alimentare mediterraneo, che si è rivelato perfetto per coprire i fabbisogni nutrizionali ed energetici degli atleti.
“La Dieta Mediterranea, infatti, comprende alimenti appartenenti a tutti i gruppi e garantisce un equilibrio nell’apporto di nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine), di fibre (legumi, frutta, verdura e anche cereali integrali) e di tutti i nutrienti non energetici (acqua, vitamine, minerali, antiossidanti e composti bioattivi). – chiarisce ulteriormente il dottor Giampietro e conclude – Ovviamente ogni dieta deve tenere conto dell’ caratteristiche fisiche individualidel programmi formativi specifici e di pianificazione degli impegni competitivi”.
“Quindi la quantità di carboidrati da consumare dipende dalla frequenza, durata e intensità dell’attività fisica e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere, ma se si pratica regolarmente sport la dieta ottimale dovrebbe fornire all’organismo almeno 6-10 grammi di carboidrati al giorno. kg di peso corporeo desiderato (circa il 55-60% dell’energia giornaliera)”, chiarisce lo specialista.
Che glossa: “Di solito, i carboidrati vengono utilizzati in tre momenti: prima dell’attività fisica, per ottimizzare le riserve di glicogeno (muscoli e fegato); durante l’esercizio, per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare ed evitare cali di zucchero nel sangue; dopo lo sforzo, per ricostruire il glicogeno muscolare e recuperare velocemente le energie spese”.
