Sei un fanaticoallenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)? Oppure preferisci impostarne uno tuo allenamenti con esercizi di resistenza a velocità moderata? Sappi che una cosa non esclude l’altra e che molti studi dicono che alternare i due tipi di allenamento dà i migliori risultati.
Un gran numero di studi dimostrano che l’esercizio ad alta intensità, come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (sforzi quasi massimali) e l’allenamento a intervalli di sprint (sforzi a tutto campo) – brevi esplosioni di esercizio intenso seguite da un breve recupero – è un modo efficiente in termini di tempo per aumentare la forma fisica aerobica e anaerobica, rendendoti più forte e più veloce durante la corsa.
L’HIIT ha anche una miriade di benefici per la salute
Migliora la sensibilità all’insulina, migliora la funzione cerebrale, riduce il rischio di cancro e brucia i grassi aiutandoti a mantenere la massa muscolare magra.
Ma c’è un problema. I benefici per la salute derivanti dall’allenamento ad alta intensità possono essere transitori. La ricerca mostra che alcuni degli effetti favorevoli, come un migliore controllo della glicemia, possono tornare ai livelli precedenti 24 ore dopo l’esercizio. E dovresti fare anche una sessione HIIT SIT (allenamento a intervalli di sprint) solo due o tre giorni alla settimana – un’intensità eccessiva aumenta l’infiammazione nel corpo, il che è dannoso per le prestazioni e la salute.
COSÌ, Qual è l’approccio migliore per miglioramenti di salute e fitness a lungo termine in questo momento?
Allenamento ad alta o moderata intensità. Qual è il migliore?
Un team di ricercatori tedeschi ha deciso di vagliare la letteratura attuale per esaminare gli specifici benefici cardiovascolari e metabolici di entrambi.
Gli scienziati hanno analizzato i risultati di 55 studi che hanno esaminato gli effetti dell’HIIT e della formazione continua Intensità moderata (MICT) su sette diversi risultati sanitari:
- Forma fisica aerobica (misurato dal VO2max)
- Salute cardiovascolare (misurato in base alla funzione endoteliale o alla capacità dei vasi sanguigni di rispondere alle richieste di esercizio)
- Composizione corporea
- Pressione sanguigna
- Lipidi nel sangue
- Infiammazione
- Metabolismo dell’insulina e del glucosio (glicemia)
La meta-analisi ha rilevato che l’HIIT è più efficace per migliorare sia la capacità aerobica che la salute cardiovascolare. Per il controllo della glicemia a lungo termine, tuttavia, un esercizio moderato e costante è superiore.
Tutto il resto è più o meno un pareggio, anche se sembrano esserci alcuni vantaggi unici per le diverse fasce d’età. Per esempio, L’HIIT ha benefici per le persone di età compresa tra 30 e 50 anni per ridurre la pressione sanguigna diastolica e per chi già soffre di pressione alta. E La SIT sembra essere particolarmente efficace per abbassare i livelli di colesterolo LDL.
È anche importante notare che, sebbene sembri che l’HIIT possa avere alcuni benefici per il fitness, questi studi da soli non sono sufficienti per trarre questa conclusione, afferma Jamie Burr, professore associato presso l’Università di Guelph, HHNS, Ontario.
“È importante notare che la durata media dello studio è stata di 9-5 settimane”, afferma Burr. “Ci si chiede se l’HIIT sia effettivamente superiore nel complesso o semplicemente più efficace nello stimolare rapidamente il cambiamento”.
Il messaggio che emerge da questa analisi è che non esiste un modo “migliore” per allenarsi. Fare spazio sia ad attività ad alta intensità che a quelle di resistenza costante non solo rende l’atleta più completo, ma fornisce anche uno spettro più ampio di benefici per la salute.
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